用一个简单的方法戒掉坏习惯

演讲：Judson Brewer 《A simple way to break a bad habit》 文字稿：yummy，音：布丁 我们一直在做明知道有害，却戒不掉的事。 我们明知道自己会生病、会变胖，但还是戒不掉抽烟和吃糖。 本期TED我们会围绕关于上瘾的话题，演讲者贾德森．布鲁尔博士是精神病和成瘾行为方面的专家。今天的演讲中，你会听到：坏习惯的形成是怎么一回事，然后怎么用一个简单的方法戒掉它。 ---------------------------- 首先，让我们来了解一下习惯是怎么来的，也就是成瘾行为。 成瘾，其实是一种正强化。 19世纪末，心理学家桑代克在实验室中发现，把一只饥饿的猫放在笼子里，能用食物诱导它学会某种特定行为，而且给予的食物越多，动作发生的次数就越多，他把这种训练称之为“强化”。 很简单吧。把视线转向现代社会，现在吃美食对我们就是一种强化。在心情低落的时候，空虚无聊的时候， 当我们吃下一大口冰淇淋，会感到恶劣的情绪被冲淡了一点。再吃一口，心情又好了一点，于是再吃一口，再吃一口…… 看到美食，产生欲望，吃到美食，我们的大脑尝到甜头，养成了一种既定的习惯。 当我们下次再受到熟悉场景的暗示（好比面包店），或感受到情感的信息（好比坏心情），就立即点燃了吃-的渴望。 你看，有时候学习就这么简单，完全就是被套路了嘛。 然而呢，一旦上了套，解套就不是那么容易了。 看看外边随处可见的快餐店，看看总是邀你一起出去吃炸鸡的损友，就知道戒美食有多么难了。 和动物一样，随时随地向食物冲击曾经是人类赖以生存的天性。但现在，却成了我们的死敌。有句玩笑话说，人类的头脑进化得太快，胃已经跟不上了。 但是，和动物不同，我们的大脑可以被驯化。这种驯化的技术叫做冥想，又称为“控制冲动的科学”。而冥想的状态，则被称为“特殊的意识状态”。我举个例子，你马上就能明白。 过年的时候，人们会去佛寺许愿。你看到禅院里的佛教徒，之所以可以长时间打坐，不是因为忍耐力强，而是他们已经进入冥想，达到一种“超脱”的境界。段位高的禅师，可以一连打坐十几个小时，对自己的意志有最高掌控，据说他们是世界上幸福感最高的人。 在一些国家，冥想和正念已经进入课堂，用以帮助学生提升对意识的自控力。 那么这神秘的冥想到底是什么呢？ ---------------------------- 其实啊，冥想，是一种“保持专注”的状态。 保持专注，也许你会问，原来说了半天就只是那么简单？ 不，这非常难。 因为我们的大脑有一种特性，就是很难长时间把注意力集中在同一件事上，不信我停一下你先试试（我绝对不会跟你说表去想一头白色的大象）。 很有可能才刚刚集中一小会儿，你就会有强烈的冲动想去做别的事情，比如看看手机。 布鲁尔博士回忆起自己第一次练习冥想的经历，仅仅是把注意力聚焦于自己的呼吸，就让他精疲力竭。 长时间的专注违背了大脑的特性，所以布鲁尔博士称冥想是一门“自我掌控的科学。” 大脑自我掌控的中心就位于额头位置的额叶；而在大脑的后方，有一个“欲望漩涡”，叫做后扣带回。产生欲念时，这个位置会被激活，怂恿你去买买买，或者去吃吃吃。 冥想，就是一种强化额叶控制力、安抚扣带回的训练。 我们可以把理智和冲动想象成骑手和马。在精力充沛的时候，我们可以轻而易举地控制住自己。 但当大脑疲劳、稍有松懈，就很容易做出不理智的事。比如著名的踢猫效应，就是我们在心理能量很低的时候，明知道不应该迁怒他人，却控制不了自己的情绪。 这时候我们也很容易放纵自我，回到坏习惯的轨道上。 但通过专注练习，也就是冥想，我们能够逐渐加强对意识的主导，使自己不受各种刺激的诱惑和干扰。 ---------------------------- 布鲁尔博士举了一个用冥想戒烟的故事。 他找到一批平均戒烟失败6次的瘾君子，把他们聚到一起，让他们抽烟。 但是有一点要求，就是要求他们在抽烟的时候，聚精会神地关注抽烟时的体会，发自内心地好奇抽烟到底是怎么回事。 后来，一位抽烟者说，“专注地抽烟，烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，尝起来则像化学制品，这太恶心了。” 通过很多次的练习，她自然而然就真的慢慢放弃了抽烟。 ------- 这听上去似乎有点反常理。 使用冥想来戒烟的原理在于，将戒烟的意愿转化为体验，而不是尝试尽快地把不好的瘾念去除。 当我们慢慢看清自己在做什么，我们的行为会导致什么样的后果，就对它失去了兴趣。 通过专注，我们慢慢会觉察到，瘾念源自于身体的某一感官； 察觉到有各种的欲念在身体里来来回回地穿梭，而我们逐渐学会不对它们做任何反应。 当我们专注当下，就走出了古老的、恐惧为本的习惯模式——感受一下-不去做它的快感， 然后重复。 于是我们就有了摒弃老习惯的契机，逐渐养成新的习惯。 布鲁尔博士说道，这种戒烟的方法，比其他方法的成功率高2倍。 通过冥想练习，我们能够提升积极感和意志力，更好地工作和约束自己，达到戒烟或减肥的目的。 今天节目的最后，给大家留下一个作业：完成一个5分钟的专注练习，体验简单却不思议的冥想。 如果你还不知道怎么开始，可以在我们的放松栏目找到《冥想与催眠引导》和《正念解压之旅》专辑，我们的主播苏小我和王娟是国家二级心理咨询师、正念导师，她们将交给你专注的技巧，并用声音带你走进冥想的世界…… 那么，这就是我们今天的节目，大家下期再见。 --END-- -瑞得心理原创音频，版权所有