健步走的健身作用及动作要领

健步走的健身作用主要体现在: 1、提高心肺功能和耐力--突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性; 2、改变血液质量--增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生; 3、调节血管机能--健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素; 4、减肥--坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量; 5、促进骨关节健康--可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性; 增加人体免疫能力--提高抗病能力，加快病后康复速度; 6、改善心理状态--健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力; 改善睡眠质量--可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。 　1、　准备姿势　身体直立，目视前方，双肩打开，肩部放松，双臂自然下垂，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子（大腿上部外侧骨头最突出的地方）在一条直线上。 注意必须是一条直线。 因为：从头顶的百汇穴向脑后过整个脊柱到长强为督脉。 督脉是人身第一大阳脉；而百汇过胸前为任脉，任脉为阴，是人体第二大脉，二脉相会与会阴。 脉主筋，筋主骨。如果健走没有一个正确的姿势，不仅与健康无缘，而且会大相径庭，伤害身体。 向前倾，压迫任脉，脊椎变型弯曲；久而久之，不仅压迫神经，影响气血的通畅，而且越老越弯，骨骼变型，致使肺、心脏等五脏受损。 后仰，伤害腰椎。过度后挺，腰会越来越疼。 所以，只有保持正确的姿势才能保证血脉流通，才能真正达到健身的目的。 2、手臂动作　手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，摆臂时，手，上不过肩、下不过腰。注意双臂摆动时，幅度要适当，节奏与腿部动作相合。 选择这样的手臂姿势和动作，也是经过科学论证的。平时大家大步行走都是前后摆臂。但是，对于健走这样的大步伐和高频率来说，前后大摆臂的后果是～手和胳膊会回血不畅，直接造成手臂肿胀。 所以，最科学的姿势就是曲肘90度，注意事项是，两臂一定要夹在身体两侧… 3、腿部动作　左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，过渡到全脚掌着地，踩实后，右脚抬起，向前迈步。 　　注意迈步时，要臀部发力，带动大腿、小腿向前；身体重心自脚跟过渡到全脚掌再过渡到脚尖，动作要完整；健走过程中，脚尖始终指向前方，不可内扣或者外撇。 健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰背部肌肉。 这里强调的是：腰、髋、腿和脚的配合。需要注意的是：一般跑步是前脚掌先落地，而健走强调的是：一定要先脚跟落地然后迅速过渡到脚掌脚尖，发力是脚尖，是整个脚的协调运动，千万别小看这个动作，它是非常关键的一环。 此外，腰和胯带步又是健走必须掌握的关键。第一，腰或胯带步可以保证你迈大步；第二，可以锻炼腰达到减腰减腹的作用…… 上面一连串的腰腿脚的动作假如不正确，健走的后果就是直接伤害膝盖。这里需要强调的是：腰扭转，胯带步，脚跟先落地～主要目的～大步健走不伤害膝盖，达到打通全身筋脉，保持气血畅通、减肥瘦身～健康的目标！