45分钟：身体扫描

在身体扫描中训练七个正念品质 通常，身体扫描的冥想练习是在躺着的姿势中进行的，但这可不是一个让自己躺下什么都不干的借口，身体扫描练习不仅仅是为了放松身体，相反，我们要保持一种清醒、开放、好奇的状态，在身体扫描的冥想练习中，训练七个正念相关的品质。 首先是注意力，通过有意识的把注意力集中在身体的某个部位上，通过意识将注意力从一个部位转移到另一个部位，以及重复的把我们走神的注意力拉回到目标部位上。正是这样不断的练习，正在训练我们集中注意力的能力。在身体扫描中训练注意力的方法有点像在健身房做阻力训练——需要一些努力，但它能培养力量和灵活性。要记住，每次你练习身体扫描时，你都是在强化正念的“肌肉”。 其次是觉察力，当我们第一次练习身体扫描时，大多数人都会注意到我们的大脑似乎在四处游荡。我们总是试图持续的关注，但事实并非如此。不要担心——练习的一部分内容就是带着觉察来到头脑中正在发生的任何事情，即使它不是我们想要的。了解练习的模式是让我们熟练利用觉察的第一步。 其三是感知而不是思考，我们太容易“活”在我们的想法里。我们不是在回忆过去,就是在幻想未来，身体扫描的正念练习让我们反复的关注身体，有效平衡“活在想法里”的这种倾向。 通过让身体感觉被感知，我们可以进入一个更丰富完整的感官调色板。让我们调整到一种更集中、更接地气、更直接的与我们周围的世界联结的感知模式，而不是总是陷入想法之中。 其四是顺其自然，我们大都习惯于严格要求自己。固有的思维模式容易让我们认为“训练是一种迫使自己改变、推动甚至是哄骗自己变得不一样的方法”。然而正念冥想的练习鼓励一种不同的训练方法。例如：每次我们将走神的注意力拽回到身体扫描时，建议我们温柔一些，这样当我们注意到自己的意识在游离时，我们就会接受它——这就是当前的意识的状态。可以让每一次发现都作为练习的起点，而不是试图抵制它。 其五是向不舒服的感觉倾斜。当我们觉察身体的感觉时，可能会发现一些我们不喜欢的感觉，疼痛、烦躁、无聊，悲伤或麻木，这些都是练习身体扫描时常见的感觉。应对这些感觉我们通常的做法是尽量不去面对它们——即通过分散注意力、反复思考或与它们斗争来试图摆脱它们。然而，有时我们却徒劳无功，无法让他们按需而去——生理上或情感上的痛苦往往不听道理。 相反，身体扫描的正念练习指导我们如何温和的向这些不适倾斜。虽然这似乎违反直觉，但它能减少这些不舒服的感觉对我们的干扰。当我们带着好奇心接近这些体验时，尽管我们还会完完全全地体验到不愉快或不舒服的感觉，但我们也会放下充满压力的想法和反应。 其六是感激，我们很容易把事情想得理所当然。但仔细想一想，我们有身体，有思想去体验它，这难道不神奇吗？我们通过关注身体的感觉，觉察意识中不断涌现的事物，这样一种真实的体验，让我们的感觉更加鲜活的存在。这使我们能够调整到现实中的每时每刻，培养一种敬畏和感激之情。 最后是摆脱困境，当我们用正念来关注身体时，我们开始观察和感受到一切都在不断变化的现实。我们可以注意到当我们试图抓住愉快的感觉或拒绝痛苦的感觉时，内心的压力是如何逐渐产生的。我们可以看到感觉是如何不断地移动、变化、上升和下降。从错误的假设中解脱出来——关于事情——关于我们自己——可以给我们带来一些解脱。