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今天这条音频说的是，那些年熬夜欠下的睡眠债，怎么还？
工作忙、应酬多、课业负担重，通宵煲剧或者打游戏，很多时候我们不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间，不知不觉睡眠就欠下了债。有些人抱着侥幸的心理，认为少睡几小时没啥大事儿。然而睡眠债是会累积的，如果对它置之不理，后果将会很严重。最近，搜狐号“京城建康守护者”就发表了一篇文章，告诉我们，熬夜到底有多可怕，下面给您转述一下。
我们接下来说的关于熬夜的危害，可不是凭经验或看一些健康网站瞎说的，而是有科学依据，并且经过诺贝尔奖得主证实过的，所以您可要竖起耳朵听仔细了。
今年的诺贝尔奖生理学和医学奖的研究成果向我们解释了昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病，例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、严重的脑部疾病，例如阿尔茨海默病，乃至肿瘤的发生发展都有关联。总结起来，这三位科学家用长期的、深入的、证据充足的研究告诉了我们一个朴素的道理：不要熬夜，到点睡觉！
熬夜的危害首先最明显的是影响情绪，使情绪不稳定，注意力不集中。
其次，除了变丑、加速衰老、视力下降、诱发胃病、免疫功能失调、增加心血管系统负担、增加患癌风险以外，还会诱发一种特别可怕的疾病——抑郁症！临床研究表明，长期熬夜或失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有睡眠问题的人高达五倍之多。
最后，良好的睡眠质量，是长寿的关键。换句话说，熬夜就等于透支生命。美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡7-8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80%是短寿者。
听了这么多熬夜的危害，想必你对自己的身体多少会有点儿担心。那些年熬过的夜，只能通过日后良好的作息来慢慢调整了。接下来，医随身就给您支支招，到点不想睡，该怎么办呢？
第一招，给自己心理暗示。当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉，马上睡觉，马上睡觉，重要的事情说三遍。
第二招，转移注意力。睡前强制自己关掉电脑、手机，让脑袋处于空白状态。如果很难做到，可以选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、敷面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。
如果前两招都不怎么管用，您还可以试试做几个助眠动作。
①头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
②肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
③手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
④手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
⑤腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
⑥腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
⑦脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1-2种，有睡意后即可停止。
最后要提醒大家的是，秋冬是脑血管病好发季节，在长时间睡眠的后期阶段，脑部血流速度减慢，容易造成脑血栓形成，适当早起可有效避免血栓的形成。因此，起居方面，宜早睡早起，特别是中老年人。
总结一下，长期熬夜危害多，会让你变笨变丑变抑郁还会变短寿；睡眠债怎么还？三招教你慢慢来。
以上就是今天的健康科普，下载医随身APP，收听更多科普文章，我们明天见。
来源：搜狐号“京城建康守护者”（诺贝尔奖得主告诉你：熬夜到底有多可怕！）
音频稿：林欣
讲述：林欣
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