介绍:
个人练习
1．请回顾两个你经验到冲突的情境——第一个是你与某个地位在你之上的人（像是主管或掌管权力的人），而另一个是你的部属或在某些方面依赖你的人（小孩，或你的下属等），你会分别对他们说什么来倾听他们呢？这两个不同的情境之间，你有注意到对他们倾听的容易度（或困难度）差别在哪里吗？
2．克利夫兰帮派成员尖酸的嘲笑作者说，“哦，你们看，他感到伤心，这简直糟透了！”写下作者在听到不中听的话时，可以怎样以四种选择做响应：换句话说，如果他以下列四种情况来回应，他会分别怎么说：
(1)责备自己
(2)指责对方
(3)觉察自己的感受和需要
(4)觉察他人的感受和需要
3．回顾一个你感到某人像是在取笑你、玩弄你、幸灾乐祸、欺负或刻意报复你，为了让你痛苦的情境。
(1)当你重塑这个情境的同时，请花点时间与任何你心里头升上来的感觉或身体的感觉同在一下。
(2)你觉察到什么感受和需要呢？（可以有很多。）
4．你能回顾一个曾嘲弄别人，以别人的痛苦为乐，或故意伤害他们的情境吗？如果有的话，请倾听你那时候的感受。当时，除了当你看到别人痛苦而表面上感到快乐外，你还有什么其他感受吗？你当时有什么已获得满足或尚未获得满足的需要呢？
5．回到第3题你重塑的情境。现在看看除了你当时看到的他们表面上的兴奋之外，你能否也倾听他们那时心里的感受和需要呢？
6．你认为为什么我们比较能同理倾听陌生人或某个我们不熟悉的人，但对那些与我们很亲近的人，却反而不能呢？
7．练习把“不”转换为“是”。当我们对某事说“不”时，其实我们是在对某个其他的事说“是”，例如：“我之所以对出去吃冰激淋说“不”是因为我要对留在我觉得安全的地方说“是”。请回顾二到三个你对某人说“不”的例子。在这些例子中，什么是你“不”背后的“是”呢？使用正向的语言来表达你想要或需要的事物。
8，你能回顾一个你和某人说话但却觉得无聊的例子吗？如果可以，写下在那个例子里，若你使用非暴力沟通，你可能会说的话。以同样的情境，请另举两个例子来说明你各会说些什么话，以便使对话重新变得有趣。
9，想象或回顾一个对方既不和你说话也不回应你问题的情况。
(1)你可能会感受到什么？需要什么？
(2)对方可能会感受到什么？需要什么？
(3)在这种情境下，你怎样向对方表达你的倾听？
(4)你会怎样倾听你自己？
10.请看“化论断为自我倾听”的表格。
(1) 一个妇人听到表格最上方的一句话（那是会“刺激”她的话）。
(2）她听到责备和批评，然后她的想法转到“他哪条筋不对劲。” （见左栏的“异化的疏离想法”）
(3)她开始察觉到自己的想法，发现自己难过。她很努力把想法转换成“自我倾听”（右栏）。她知道如果她专注在自己的需要，而不去想“他哪条筋不对劲”的话，她会更有可能使自己的需要获得满足。此妇人试着转化她习惯性的想法以专注于自己所需要的例子，不管她可能对自己说什么话，都没有捕捉到自我同理倾听的根本精神，自我倾听不是化为言辞的话。自我倾听要求我们停下来，并且完全临在于当下我们内在的经验。自我倾听不是去想我们感觉什么，而是去感受我们的感受是什么，而且要对任何涌现在身体上的感觉／痛觉开放——亦即不退避或尝试改变这感觉／痛觉，也不把这感觉／痛觉带到脑子里去想。自我倾听不是找到正确的话来指出／描述我们未获满足的需要，而是去完全地感受我们内在那未受满足之需要的渴望与向往。自我倾听没有快速解决之道，而是一种需要花时间处理的过程。一旦能有耐心的让这过程达到完全，自我倾听将能转变我们的经验，使之更为深入，而达到一种解放。
【注意：有时候因为知道“沉溺于”或“放纵于”内心的感受是一种“负面的”行为，因此当我们专注于这些感受时，会非常害怕，以为是在助长这些感受。要知道自我倾听是完全的临在并接受所产生的任何感受，而且不把这些感受推开（否认）或沉浸在其中（延长）。我们倾向于避开令人不愉快的感受，即使我们的理智上知道“你必须感受它才能治愈它”。“沉溺于”我们的感受，和“临在于”我们的感受，是截然不同的；沉溺于感受时，我们会不断的藕断丝连地想着这些感受，或想着会激起这些感受的一些情况。我们每个人都需要去实验并体验“临在”的本质是什么；临在于感受之中，与否认感受，或放纵于感受之中，不仅截然不同，而且完全相反。】
11．请回顾一个因为外在环境的刺激而激起你习惯性之思惟模式的情况。
(1)写下你对这刺激因素的观察，但不要做评估论断。
(2)写下由这个观察而产生的异化想法。
(3)转换这些想法：你的感受是什么，以及这些想法背后尚未获得满足的需要是什么？给你自己一些时间静默下来，与任何浮现出来的感受和需要共处。当你能完全的临在于自己以及你自己的内在经验的时候，请注意有什么变化。要去察觉任何涌现于身体或情绪的感受，以及任何你注意到在你心里留下印象的事物。
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