渐进式肌肉放松练习录音

文字版 1.双手握拳，感受前臂、手、手指的紧张感。将注意力集中到紧张感上，默默感受这种不舒服的拉扯感。持续这种紧张感（10秒）。 释放紧张感，放松手臂和手。将注意力集中到手上温暖而沉重的感 觉，注意将这种感觉与之前的紧张感作对比。将注意力集中到放松的 手上（20秒）。 2.弯曲手臂，将双肘牢牢靠近身体。在双肘往里靠的同时，收缩 手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的紧张感。将注意力集中到这种紧 张感上（10秒）。放松手臂，自然下垂。细心感受手臂上沉重、温 暖、放松的感觉（20秒）。 3.现在做小腿部分练习。双脚往后弯曲，脚趾头尽力往双耳方向 靠。感受双脚、脚踝、小腿部位的紧张感。持续这种紧张感（10 秒）。释放小腿的紧张感。注意感受小腿放松后的舒适感（20秒）。 4.双膝靠拢，双腿抬起，离开床或椅子，大腿上的紧张感逐渐加 强。注意感受大腿的紧张感和臀部的拉伸感。感受这种不舒服的感觉 （10秒）。释放这种紧张感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受 大腿放松的感觉（20秒）。 5.吸气，腹部贴向脊柱方向。感受腹部的紧张感（10秒）。放松 腹部。感受腹部放松、温暖的感觉（20秒）。 6.深深吸一口气，憋住气（10秒）。感受扩展开的胸部的紧张 感。慢慢呼气，紧张感消失。将注意力集中到平缓的呼吸上（20 秒）。 7.伸展肩部，双肩向双耳方向耸起，感受肩膀、上背、颈部的紧 张感。持续这种紧张感（10秒）。双肩下垂，释放紧张感。注意让双 肩尽量下垂。感受紧张与放松两种感觉的不同（20秒）。 8.低头，尽量使下巴接触到胸部。感受后颈部的拉伸感和紧张感 （10秒）。放松，释放颈部紧张感。用心感受颈部肌肉的放松感（20 秒）。 9.咬紧牙齿，感受下巴的紧张感。感受这种使劲拉伸的感觉（10 秒）。再释放紧张感，嘴巴张开，放松脸部、下巴肌肉（20秒）。 10.皱眉，将眉毛往中间挤，前额形成紧张感。感受这种紧张感 （10秒）。释放紧张感，舒展眉毛，放松前额（20秒）。 11.这时你的整个身体可能会有放松、沉重的感觉。每次慢慢呼气 时，默念“放松”，想象你在呼出体内所有的紧张感（做10次呼气）。 12.将注意力集中到双脚上，感受温暖、沉重的感觉（30秒）。让 这种温暖、沉重的感觉传遍双脚，再蔓延到小腿。让这种感觉停留 （30秒）。让这种感觉蔓延至大腿，再感受臀部变得越来越温暖、沉 重（30秒）。再将这种温暖的感觉蔓延到腹部，停留（30秒）。再延 伸到背部（30秒），胸部（30秒）。让上半身感到温暖、沉重、放松 （45秒）。将这种感觉传送到手臂（30秒），到达双手（30秒）。继 续感受这种感觉。手臂和手产生温暖、沉重感后，让这种感觉再传至 双肩（30秒）、颈部（30秒），最后到达脸部和头部（30秒）。